DIETA CHETOGENICA: L’IMPORTANZA DELLE VERDURE
Uno degli errori più comuni delle diete chetogeniche fai da te è quello di concentrarsi quasi esclusivamente sull’assunzione dei macro-nutrienti: si sta attenti a non assumere carboidrati e ad aumentare il consumo di grassi e proteine. Spesso si trascura invece l’assunzione di verdure.
Facciamo allora chiarezza sull’uso delle verdure in dieta chetogenica.
Quali verdure in dieta chetogenica?
L’assunzione corretta di vegetali è fondamentale durante una dieta ipocalorica chetogenica.
Nella fase attiva classica della dieta chetogenica molte sono le verdure disponibili: vari tipi di insalata, finocchi, ravanelli, tutti i tipi di cavoli, biete, spinaci, cetrioli, funghi, peperoni verdi, zucchine, …
Durante la fase attiva mitigata si aggiungono anche pomodori, peperoni rossi e gialli, melanzane, zucca, ….
La scelta di queste verdure non è casuale: sono le verdure a più basso contenuto di carboidrati.
Quante verdure?
Ci sono verdure che possono essere assunte liberamente ed altre che prevedono, almeno all’inizio, di essere pesate ma solo per “farsi l’occhio” e non eccedere i 2 etti al giorno.
La differenza è data dal diverso quantitativo di zuccheri che le diverse verdure contengono e di cui dobbiamo tener conto per gestire una corretta chetosi.
Crude o cotte?
A vostro piacimento ma possibilmente sia crude che cotte all’interno dello stesso pasto.
Questo è molto importante perché le vitamine sono molto diverse fra loro come struttura e caratteristiche chimiche e alcune possono beneficiare della cottura mentre altre ne sono danneggiate.
Ecco uno schema generale:
Poiché i vegetali contengono sempre un mix di vitamine, sali minerali e antiossidanti che possono beneficiare o essere danneggiati dalla cottura, la strategia migliore è di avvicendare il consumo sia crudo che cotto per massimizzare l’assorbimento di tutti i nutrienti presenti.
Condite come?
- Condite con olio extra vergine d’oliva perché i carotenoidi sono liposolubili e riescono ad attraversare la barriera intestinale solo se “accompagnati” da un grasso!
- Con limone perché favorisce l’assorbimento del Ferro
- Con aceto di vino perché aiuta ad abbassare l’indice glicemico dei carboidrati
- Con spezie ed erbe aromatiche perché sono autentici “scrigni” di antiossidanti
In che sequenza?
La sequenza ideale sarebbe verdura cruda–> proteine–> verdura cotta.
Iniziare il pasto con una porzione di verdure crude
- aumenta il senso di sazietà: sia per la prolungata masticazione che per la presenza di fibre che danno un senso di gonfiore.
- tamponano l’azione acidificante data dalla digestione delle proteine
- incrementano l’assorbimento del ferro grazie alla vitamina C
Ora le verdure, non hanno più segreti !!! 🙂
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